Когда лучше есть яблоки: натощак, перед едой или на ночь
Яблоко можно включить в завтрак, съесть перед обедом или оставить на вечерний перекус. Рассмотренные исследования не устанавливают единого «лучшего времени» для всех. Для контроля веса имеют значение весь рацион и количество еды, а при чувствительном кишечнике приходится учитывать переносимость фруктов.
Совет съесть яблоко в определённый час звучит удобно. Особенно если хочется меньше перекусывать или наладить питание. Рассмотренные данные не позволяют назвать утро или вечер лучшим временем для всех. Выбирать время полезнее под свою задачу: дополнить завтрак, утолить голод между приёмами пищи или спокойно перекусить вечером.
Можно ли есть яблоки натощак
Обязательного правила начинать день с яблока нет. Если такой завтрак вам нравится и после него комфортно, фрукт можно оставить в меню. Например, нарезать в овсянку или подать с натуральным йогуртом. Это варианты сочетаний продуктов, без обещаний особого эффекта для обмена веществ.
Если после яблока натощак появляются вздутие или боль, есть его через силу ради пользы не нужно. И перенос на другое время помогает далеко не всегда: причиной неприятных ощущений может быть сам продукт.
Помогает ли яблоко перед едой меньше съесть
Такой эффект изучали в эксперименте с участием 58 взрослых. Перед обедом им давали яблочные дольки, пюре, сок или не давали фруктовой закуски. Через 15 минут участники переходили к основному блюду и ели столько, сколько хотели.
После яблочных долек общая калорийность обеда, включая сами яблоки, была в среднем на 15% ниже, чем без закуски. Дольки также насыщали сильнее пюре и сока. Результаты опубликованы в журнале Appetite в 2009 году.
Это наблюдение за конкретными приёмами пищи. Оно не доказывает, что привычка есть яблоко перед обедом обязательно приведёт к похудению. Интервал в 15 минут был условием эксперимента; исследование не выбирало лучший промежуток между фруктом и обедом.
Flood-Obbagy and Rolls, Appetite2009: apple form and satiety
Можно ли есть яблоки на ночь
В рассмотренных источниках нет основания запрещать яблоки всем после определённого часа. Если вечером хочется есть и фрукт хорошо переносится, яблоко может быть одним из вариантов перекуса.
При контроле веса учитывайте и добавки. Мёд, ореховая паста или мороженое меняют состав и калорийность десерта. Само яблоко не гарантирует снижение веса: рекомендации NIDDK связывают похудение с устойчивыми изменениями питания и уменьшением поступления калорий.
NIDDK: eating and activity for weight management
При ночных симптомах рефлюкса NIDDK советует учитывать промежуток между едой и сном. Приём пищи не позднее чем за три часа до того, как лечь, может облегчить симптомы. Рекомендация касается режима питания в целом.
NIDDK: eating and nutrition for reflux
Подойдёт ли яблоко перед тренировкой
Ориентируйтесь на привычную переносимость еды во время нагрузки. Не стоит впервые проверять новый перекус непосредственно перед пробежкой или интенсивным занятием. Институт спорта Нового Южного Уэльса советует избегать большого количества еды и продуктов с высоким содержанием клетчатки прямо перед тренировкой, чтобы снизить вероятность дискомфорта.
Подходящее время перекуса зависит от характера нагрузки и переносимости пищи. Универсальный интервал «за два часа» подходит не каждому.
NSW Institute of Sport: food before training
Почему после яблок бывает вздутие
Яблоки содержат фруктозу и сорбитол, которые у некоторых людей с синдромом раздражённого кишечника могут провоцировать симптомы. Универсального обещания «яблоко улучшит пищеварение» здесь быть не может. Такие особенности состава описывает Университет Монаша, исследующий питание при СРК.
Если боль, вздутие или нарушения стула повторяются, обсудите симптомы с врачом. Самостоятельно переходить на строгую ограничительную диету по списку из интернета не нужно.
Monash University: FODMAP composition of foods
Частые вопросы
Нужно ли есть яблоко строго за час до обеда?
Нет. Рассмотренное исследование не устанавливает такого правила. Подходящее время зависит от вашего голода, режима питания и переносимости.
Что выбрать для сытости: яблоко или сок?
В эксперименте со взрослыми яблочные дольки насыщали сильнее сока. Это полезный ориентир для выбора перекуса, хотя индивидуальные ощущения могут различаться.
Можно ли похудеть, если каждый вечер есть яблоко?
Одна такая привычка не гарантирует похудения. Значение имеет то, как меняются питание и количество потребляемой энергии в целом.